健身部位課程表

❶ 求: 課程表計劃<健身房減肥>女生版.

健身減肥者訓練計劃 下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）． 1熱身運動：5到10分鍾，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車； 2力量訓練：30分鍾，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械（詳見力量訓練）； 3有氧訓練：20分鍾，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下； 4抻拉放鬆：5到10分鍾，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作． ＜附１＞力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長！） 控制在30分鍾左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧里為備選動作． 1胸部：坐姿推胸（俯卧撐） 2背部：坐姿劃船（頸前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推舉（啞鈴側平舉） 5腰部：坐姿後壓（羅馬椅背伸展） 6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐） ＜附２＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！能把握主要原則便可） 少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）， 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類．

麻煩採納，謝謝!

❷ 求健身增肌的課程表和食譜

你好:你的標准體重應該是在73公斤左右!

男性增肌計劃(參考)

1. 跑台慢跑熱身10分鍾

2. 伸展器伸展

3. 器械練習 每周四次

First day 第一天Legs腿部訓練日

深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM

腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部訓練

平卧杠鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部訓練日

寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴後飛鳥 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數)
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM
杠鈴腕彎舉 12-15RM

(以上4天的計劃.每個動作3-4組,每組8-12個或8-15個)

註：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組

4． 有氧練習
心肺訓練，器械練習後，每周兩次，心率較高，20分鍾
跑台，自行車，多功能練習器

5． 放鬆伸展

男性增肌飲食計劃(參考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）

加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml

訓練16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量

註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲

水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.冬天注意頭部的

保暖，有利於增長肌肉，保持熱量。一個土豆配一個雞蛋的營養價值相

當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展.

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬

菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

❸ 健身計劃課表

1、鍛煉時間。初練者一般每次鍛煉一小時左右，隨著力量的增加，鍛煉的時間可以適當增加，但是不要超過兩個小時。動作組與組休息時間可以稍微長一點。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但是睡前一小時一定要結束訓練，否則可能會影響入睡。

2、鍛煉次數。初練者一般每周鍛煉三次，隔天鍛煉一次。對於初練者來說，鍛煉次數每周超過3次或者少於3次，效果都不好。次數少了，肌肉得不到應有的刺激，次數多了，肌肉疲勞過度，又不利於肌肉的增長。

健身教練
3、鍛煉組數和每組次數。初練者一周內，從小負荷、低次數的強度開始，然後循序漸進的增加，最後堅持每個部位的動作和次數。

4、動作次數和鍛煉部位。大負荷、少次數、少次數的方式對增加肌肉力量和肌肉力量何種有效；而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。以腿部的鍛煉帶動全身肌肉的增長，不少見識愛好者往往會忽略腿部，尤其是小腿肌肉群的鍛煉。健身愛好者一定要注意注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱和性感挺拔的體型。

❹ 求一個一周七天的男士健美課程表

第一節課：
胸：
平板杠鈴卧推：10～15次/組ⅹ6組，
上斜啞鈴卧推：10～15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
十字夾胸：10～15次/組ⅹ6組
三頭肌：
坐姿單臂頸後臂屈伸：10～15次/組ⅹ6組
俯立臂屈伸 ：10～15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ6組

第二節課：
背：
頸後寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ6組
二頭肌：
俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ6組
杠鈴反握彎舉 ：10～15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ6組

第三節課：
肩：
屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ6組
斜方肌：
坐姿頸後推舉：10～15次/組ⅹ6組
前臂：
立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ6組
杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ6組

第四節課：
大腿（股四頭肌）
頸後深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展：10～15次/組ⅹ6組
負重剪蹲：10～15次/組ⅹ6組
股二頭肌：
俯卧勾腿：10～15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲 ：10～15次/組ⅹ6組
小腿：
站姿前掌負重提踵：10～15次/組ⅹ6組

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸：10～15次/組ⅹ6組

鍛煉前慢跑1500（10分鍾），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉，一周一循環，

我的計劃僅供參考！！！ 共同進步 ！！！！
還有不明白的繼續問

❺ 請高手給制定一套健身課程表

練胸，杠鈴推抄胸，小重量，適合自己，一組十個，推五組，練後會有胸部膨脹的感覺，這樣就算成功。還有一種練法就是我現在進行的，中等重量，不要給自己壓力那種，再最短的時間內推一百個，胸部和三角肌還有肱二頭都會有強烈的感覺，然後休息10分鍾，繼續推一組不間隔的超級組（推到極限）

腹部仰卧起坐最合適，不光要在健身房做，在家看電視時適當做幾組，練到感覺腹部劇烈痙攣或是疼痛的時候，也就差不多了，出漂亮的腹肌，必須要堅持不懈的仰卧起坐，一組二十，做十組。

飲食的話，雞肉，精肉，或是蛋白粉與肌酸同喝。其實無非就是加大飯量加大營養出些肥肉，然後通過努力把肥肉鍛煉成肌肉

哥們，我一個字一個字給你打的，挺不容易的，您就看著來吧~

❻ 請大家給立個健身課程表

看你當初和我有一樣的困惑，還是給你說一下吧，雖然現在很忙~
第一，你要減脂，不只是減重~意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精幹~所以你不能天天盯著體重表看，既會挫敗你的減肥信心，又沒什麼意義~
第二，你要減脂，靠什麼來減呢？人想減少存儲，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，決心很大，能堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的方法對待自己~所以減脂，要靠身體里的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那麼，只靠鍛煉減肥就可以了么？這里有一個很重要的生物學問題，人的脂肪是怎麼消耗的？先消耗碳水化合物，和身體里的糖元，最後才消耗脂肪，同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鍾左右才能把自己身體里的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了，你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應該是先做十分鍾的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來了，去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快！
第四，晚飯還是要吃的，因為如果你是下午運動完的話，訓練之後要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸什麼的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西，可以喝一袋牛奶~
最後一點，健身這個東西不能急功近利，那麼多人運動，好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的，身材好的，大部分都是半年以上運動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重~
給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣，訓練計劃每個月要有調整，~你如果看一下，會發現，每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）
至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯卧撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌：那麼多人都會做仰卧起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標准~要是沒這個毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪費時間~
由於你需要減脂，每次鍛煉完，再跑步十五分鍾，或者走半個小時~

❼ 健身課程表

瘦人要增肌，胖人要減脂，而有些人卻要減脂與增肌同時進行，上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，總是不斷地給我們新的目標，讓我們的生活更多姿多彩。話不多說，直接進入正題，減脂與增肌真的能同時進行嗎？答案一定是肯定的。

雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。但這並不是本篇的重點，本篇主要關注在方法上即超級組訓練法，讓你減脂與增肌同時進行。

首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。

針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。
而對於相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。

根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。

舉例說明：

一、針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：

[啞鈴平卧推舉(胸大肌中部與外側)12～15RM/1組]
[上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組]
[下斜啞鈴卧推(胸部中下部)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸中部)12～15RM/1組];

整個循環做3組。

二、針對相對部位，鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合：

[下斜仰卧推舉(胸大肌)12～15RM/1組]
[引體向上(背闊肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組]
[坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸大肌)12～15RM/1組]
[啞鈴劃船(背闊肌)12～15RM/1組]

整個循環做3組。

同樣在計劃中，可以採用一周三練的模式，每次練習涉及2-3個部位的超級組訓練，同時每周加入3-4次的有氧練習，讓你減脂與增肌同時進行。超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到減脂增肌，還有3大優點：

1、增強心血管功能。
2、很好的健身平台期過渡方法。
3、雕刻肌肉線條。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

❽ 我每天在健身房練2-3小時，如何練就彭於晏那身材求達人給個課程表！

兄弟，不要羨慕，有時候要看真人比較有感覺。而且彭於晏也不是一直都那身材的。因為有一些打鬥題材的電影，所以他刻苦訓練過幾個月，而且，你知道的。演員，對於身材保養特別重要。平常的飲食什麼都很注意。最起碼要自己能控制自己的食慾。

那樣的身材，如果真心鍛煉，3個月肯定OK的。不需要每天，不是從小就鍛煉的。肌肉沒有那麼大的承受力。鍛煉太頻繁反而傷身。如果每天都有時間，那最好咯，每天鍛煉一個部位。但是腹肌是每天都要鍛煉的。因為好看的腹肌就是要兇狠的鍛煉出來的。所以一個星期就排滿了。周末可以打打籃球什麼的。最好每天鍛煉結束以後來一個慢跑或者散步。具體的鍛煉部位如何雕塑。很難。那必須長期酷愛鍛煉的人。每一塊小肌肉都鍛煉好很難。180的話，大概150左右的體重差不多了。不要太壯。那就是肌肉男了。呵呵。那就是和飲食有關。每天要固定蛋白質蔬菜和水果的攝入。開銷蠻大的啊。一般的肉類主要就是魚，貝殼類，牛肉，雞肉。蔬菜嘛，青菜，生菜，空心菜，菠菜，番茄，水果就隨便都好了。量不要太多。大概比較均衡就行。還有就是要特別注意左右平衡。因為人的身體左右是有差距的。包括臉也是不一樣。所以鍛煉的時候要特別注意。哪邊比較瘦弱的就要更針對的多鍛煉一些。具體器械就不說了。健身房有老師會說的。

說下要點，看你是需要怎麼樣的肌肉，單純的線條還是要爆發性力量。那就是做器械動作的問題了。快速的還是慢速的。練出來的肌肉差別很大。還有一點就是冥想。鍛煉的時候，腦子里要想著鍛煉的部位，然後想像出自己想要鍛煉達到的效果。這樣就可以事半功倍。

加油吧。健身其實很簡單。就好象賣油翁一樣，唯手孰爾。就是堅持鍛煉，每天的堅持就有奇跡發生。其實每個人每天都是自己的奇跡。頂你。

❾ 健身房運動，訓練課表（女生的）

你好， 健康女性的脂肪含量是21%~24%， 你現在稍胖一點點

1、重視力量訓練，力量訓練可以活躍肌肉，提高整體代謝率，幫助減脂，而且肌肉的鍛煉能起到塑形的效果，也能提高身體免疫力抵抗力。

2、力量訓練之後再進行有氧訓練，人體供能的順序：糖類——脂肪——蛋白質，先力量訓練（鍛煉肌肉的同時消耗體內糖分，為接下來的有氧運動做鋪墊），在有氧運動（有氧階段消耗脂肪）

3、多進行拉伸運動，增加肌肉彈性，提高柔韌性，也能使肌肉線條更好看

4、多練習腹部肌肉（核心區，腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌），減小腰圍的同時能提高平衡能力

5、只要訓練科學高效，飲食上稍加控制就可以，原則是少食多餐，高蛋白低能量，多吃水果蔬菜

最好留個郵箱，給你發個計劃和訓練圖示