免費健身課程表素材
1. 私人健身課程及飲食課程表
瘦人要增肌,胖人要減脂,而有些人卻要減脂與增肌同時進行,上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑,總是不斷地給我們新的目標,讓我們的生活更多姿多彩。話不多說,直接進入正題,減脂與增肌真的能同時進行嗎?
2. 請大家給立個健身課程表
看你當初和我有一樣的困惑,還是給你說一下吧,雖然現在很忙~
第一,你要減脂,不只是減重~意思是說有的人和你一樣重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精幹~所以你不能天天盯著體重表看,既會挫敗你的減肥信心,又沒什麼意義~
第二,你要減脂,靠什麼來減呢?人想減少存儲,無非兩種,一種是減少輸入,一種是增加輸出,這兩種肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,決心很大,能堅持時間很長,說明你毅力很強,但是,效果不好,而且會讓身體垮下來,你不能用女生的方法對待自己~所以減脂,要靠身體里的肌肉的運動消耗~身體肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~
第三,那麼,只靠鍛煉減肥就可以了么?這里有一個很重要的生物學問題,人的脂肪是怎麼消耗的?先消耗碳水化合物,和身體里的糖元,最後才消耗脂肪,同時也消耗一些肌肉`~所以如果你一上來就騎單車,跑步,必須要先跑四十分鍾左右才能把自己身體里的碳水和糖原消耗~然後終於輪到脂肪了,你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以正確的方式應該是先做十分鍾的慢跑有氧,再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什麼的,等到沒勁的時候,也是你身體糖原和碳水殆盡的時候,好了,消耗脂肪的大好時機來了,去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快!
第四,晚飯還是要吃的,因為如果你是下午運動完的話,訓練之後要及時補充蛋白質,牛奶,雞蛋,牛肉等等,可以用白水煮雞胸什麼的,都非常好,這樣才能讓肌肉快速生長,肌肉長了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八點之後不能吃東西,可以喝一袋牛奶~
最後一點,健身這個東西不能急功近利,那麼多人運動,好身材好體格的都是在掌握正確方法後持之以恆的,身材好的,大部分都是半年以上運動年齡的,你要中意自己的體型變化,而不是體重~
給你開一個訓練計劃~思路基本上是這樣,訓練計劃每個月要有調整,~你如果看一下,會發現,每天都要練腹~
首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴
熱身十分鍾 跑步 壓腿 做幾個俯卧撐 然後
平板啞鈴卧推 4X12 胸肌圍度
斜板啞鈴卧推 4X12上胸
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (減少乳頭脂肪,煉成方形胸肌,一定要含胸去做)
至於重量有多重,你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭,這個重量就合適。
最後腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作,聯系時間長了一點點往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況
啞鈴單臂劃船(動作上網看視頻,講不清楚哎~)6組 注意組間休息,不能過長,一分鍾最多了
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作,中間不休息) 4x20
啞鈴旋轉上舉 4X20
手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單,網上有)
單手提啞鈴單腳提踵 4X15
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計劃,如果你覺得有必要加強胸部的練習,就多做俯卧撐,把腳墊高坐,這樣練出來的胸有上胸很飽滿,不會下垂~隔一天一做~
至於腹肌:那麼多人都會做仰卧起坐,為什麼腹肌出來的人那麼少?
強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視頻,我照著這個做了小半年,從肥肚子到八塊腹肌~
你要是有決心就來這個,當然一開始可以少做一些,但是動作要標准~要是沒這個毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪費時間~
由於你需要減脂,每次鍛煉完,再跑步十五分鍾,或者走半個小時~
3. 我每天在健身房練2-3小時,如何練就彭於晏那身材求達人給個課程表!
兄弟,不要羨慕,有時候要看真人比較有感覺。而且彭於晏也不是一直都那身材的。因為有一些打鬥題材的電影,所以他刻苦訓練過幾個月,而且,你知道的。演員,對於身材保養特別重要。平常的飲食什麼都很注意。最起碼要自己能控制自己的食慾。
那樣的身材,如果真心鍛煉,3個月肯定OK的。不需要每天,不是從小就鍛煉的。肌肉沒有那麼大的承受力。鍛煉太頻繁反而傷身。如果每天都有時間,那最好咯,每天鍛煉一個部位。但是腹肌是每天都要鍛煉的。因為好看的腹肌就是要兇狠的鍛煉出來的。所以一個星期就排滿了。周末可以打打籃球什麼的。最好每天鍛煉結束以後來一個慢跑或者散步。具體的鍛煉部位如何雕塑。很難。那必須長期酷愛鍛煉的人。每一塊小肌肉都鍛煉好很難。180的話,大概150左右的體重差不多了。不要太壯。那就是肌肉男了。呵呵。那就是和飲食有關。每天要固定蛋白質蔬菜和水果的攝入。開銷蠻大的啊。一般的肉類主要就是魚,貝殼類,牛肉,雞肉。蔬菜嘛,青菜,生菜,空心菜,菠菜,番茄,水果就隨便都好了。量不要太多。大概比較均衡就行。還有就是要特別注意左右平衡。因為人的身體左右是有差距的。包括臉也是不一樣。所以鍛煉的時候要特別注意。哪邊比較瘦弱的就要更針對的多鍛煉一些。具體器械就不說了。健身房有老師會說的。
說下要點,看你是需要怎麼樣的肌肉,單純的線條還是要爆發性力量。那就是做器械動作的問題了。快速的還是慢速的。練出來的肌肉差別很大。還有一點就是冥想。鍛煉的時候,腦子里要想著鍛煉的部位,然後想像出自己想要鍛煉達到的效果。這樣就可以事半功倍。
加油吧。健身其實很簡單。就好象賣油翁一樣,唯手孰爾。就是堅持鍛煉,每天的堅持就有奇跡發生。其實每個人每天都是自己的奇跡。頂你。
4. 求: 課程表計劃<健身房減肥>女生版.
健身減肥者訓練計劃 下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效). 1熱身運動:5到10分鍾,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車; 2力量訓練:30分鍾,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械(詳見力量訓練); 3有氧訓練:20分鍾,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下; 4抻拉放鬆:5到10分鍾,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作. <附1>力量訓練:(收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在30分鍾左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括弧里為備選動作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撐) 2背部:坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) <附2>飲食建議:(不給出特定的食譜,是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可) 少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品, 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果), 多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類.
麻煩採納,謝謝!
5. 求健身增肌的課程表和食譜
你好:你的標准體重應該是在73公斤左右!
男性增肌計劃(參考)
1. 跑台慢跑熱身10分鍾
2. 伸展器伸展
3. 器械練習 每周四次
First day 第一天Legs腿部訓練日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部訓練
平卧杠鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴推舉 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴推舉 8-12RM
立姿啞鈴側平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM
Third day第三天 Back 背部訓練日
寬握引體向上 8-12RM
俯立杠鈴劃船 8-12RM
頸前下拉 8-12RM
坐姿器械劃船 8-12RM
啞鈴後飛鳥 8-12RM
Forth day 第四天Arms手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數)
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM
拉力器彎舉 8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM
繩索下壓 8-12RM
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM
杠鈴腕彎舉 12-15RM
(以上4天的計劃.每個動作3-4組,每組8-12個或8-15個)
註:*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉,注意熱身及熱身組
4. 有氧練習
心肺訓練,器械練習後,每周兩次,心率較高,20分鍾
跑台,自行車,多功能練習器
5. 放鬆伸展
男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包,雞蛋4個(兩全蛋,兩蛋白)
加餐10:00,麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,紅色肉類200g,蔬菜200g,水果適量
加餐14:30,蛋白兩個,香蕉一根,牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉類200g,蔬菜200g,水果適量
註:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。維生素,礦物質適量,多飲
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁,以便及時補充能量.冬天注意頭部的
保暖,有利於增長肌肉,保持熱量。一個土豆配一個雞蛋的營養價值相
當於四個雞蛋。注意多做熱身和伸展.
健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)
6. 有哪些可以自己組合健身動作定製課程表的APP
可以定製課程表的app有以下幾個:
1、訓記:
訓記app是一個硬核健身軟體,深受很多健身達人的喜愛 。這款軟體會詳細記錄大家在訓練中的筆記,並且還會精確的記錄每一次健身的重量等詳細數據。訓記app還會對軟體中的數據進行分析,供用戶來參考,幫助大家改進自己。
2、硬派健身:
硬派健身app這是一款注重於塑造形體的健身軟體,硬派健身app幫助
用戶增肌,減下脂肪,塑造完美形體。不同性別、場地、健身經驗、運動時間,都將獲得不同的訓練內容,可以記錄定製從6分鍾到60分鍾,不同強度,不同目的,不同效果的訓練計劃。
3、Strong健身:
在Strong健身app中用戶可觀看科學的熱身和拉伸運動教學視頻,自主設計健身計劃,以及享受動畫和專業視頻指導服務。所有運動均是由專家精心設計的,男女皆宜。有語音助手(TTS),詳細的動作描述,動畫和專業視頻指導,確保每一次的運動姿勢都准確無誤。
4、FitTime app:
FitTime app是一款專業的運動、健身、減肥、瑜伽訓練手機應用,FitTime app帶給用戶的原創健身、瑜伽視頻訓練計劃,讓用戶把家變成健身房,足不出戶享受明星教練的課程,在家輕松減肥、瘦身、增肌、塑形。
5、Keep:
Keep app一款移動健身指導應用,Keep可以隨時隨地鍛煉,每日記錄用戶的訓練進程,針對不同的人制定不同的健身減肥計劃,Keep運動模塊以室內場景為核心,視頻課程開發也圍繞「健身」設計,更新後,跑步和騎行作為全新的兩大模塊和「健身」平行。
7. 健身計劃課表
1、鍛煉時間。初練者一般每次鍛煉一小時左右,隨著力量的增加,鍛煉的時間可以適當增加,但是不要超過兩個小時。動作組與組休息時間可以稍微長一點。鍛煉時間以上午10點、下午5點左右為佳。但是睡前一小時一定要結束訓練,否則可能會影響入睡。
2、鍛煉次數。初練者一般每周鍛煉三次,隔天鍛煉一次。對於初練者來說,鍛煉次數每周超過3次或者少於3次,效果都不好。次數少了,肌肉得不到應有的刺激,次數多了,肌肉疲勞過度,又不利於肌肉的增長。
健身教練
3、鍛煉組數和每組次數。初練者一周內,從小負荷、低次數的強度開始,然後循序漸進的增加,最後堅持每個部位的動作和次數。
4、動作次數和鍛煉部位。大負荷、少次數、少次數的方式對增加肌肉力量和肌肉力量何種有效;而小負荷、多次數、多組數的方式有利於縮減脂肪,使肌肉線條清晰、輪廓分明。以腿部的鍛煉帶動全身肌肉的增長,不少見識愛好者往往會忽略腿部,尤其是小腿肌肉群的鍛煉。健身愛好者一定要注意注意全身肌肉的勻稱,唯有這樣才能練出非常勻稱和性感挺拔的體型。
8. 比較好用的健身軟體,可以有課程表的那種,推薦一下
keep。。
9. 跪求。減肥健身房健身項目表(課程表),減肥增肌男女情況補充問題裡面具體描述,還請大神指點,跪拜!
減肥方法有多種復,其制中控制飲食是核心方式。建議您在減肥的過場中要嚴格控釋飲食,每天要少吃多餐,多吃水果以補充每天所需的維生素,還要控制每天的飲水量,最重要的還要適量運動鞏固減肥成果。 減肥是一個艱苦漫長的過程,重在堅持