灵宝浩博健身的课程表

㈠ 求健身增肌的课程表和食谱

你好:你的标准体重应该是在73公斤左右!

男性增肌计划(参考)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

3. 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM
坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM

Forth day 第四天Arms手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
杠铃腕弯举 12-15RM

(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

注：*第一组为热身组
组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

4． 有氧练习
心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟
跑台，自行车，多功能练习器

5． 放松伸展

男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.冬天注意头部的

保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展.

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

㈡ 请大家给立个健身课程表

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不只是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~

㈢ 五象健身课程表

课程每个来月都会变源动的。你可以打0771-2923505问一下。

这里有相关的网页
五象健身：http://bbs.hsw.cn/redirect.php?tid=1527196&goto=lastpost

希望能帮到你。

㈣ 求insanity健身操 中文课程表。谢谢

01 fit test 基础训练
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgyODY3NDM2.html
02 - Plyometric Cardio Circuit INSANITY 增强式有氧循环神经质训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/6GVJDr91uTk.html
03 - Cardio Power & Resistance INSANITY 有氧泵和阻力疯狂神经质训练
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/qg8nHGyA2jU.html
04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复神经质训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/troQdfCSyWM.html
05 - Pure Cardio INSANITY纯粹有氧疯狂训练
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/IYwHy-TUXRs.html
06 - Cardio Abs INSANITY 有氧腹肌神经质训练
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/m0UdBE1nJ9M.html
07 - Core Cardio & Balance INSANITY 核心有氧和平衡疯狂神经质训练
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/W5XXILynMu4.html
08 - Max Interval Circuit 最先推荐这个，极限间歇循环训练
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4.html
09 - Max Interval Plyo INSANITY 极限增强式有氧神经质训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/2S0yvtv1Nd4.html
10 - Max Cardio Conditioning INSANITY 极限有氧环境神经质训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/K2wv_Zq6QeA.html
11 - Max Recovery INSANITY 极限恢复训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/fv2jubwCZNo.html
12 - Insane Abs INSANITY增强疯狂腹肌训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/5Ba8CIp_ewA.html
13 - Max Interval Sports Training INSANITY极限间歇运动训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/0HWfb-czBrk.html
14 - Upper Body Weight Training INSANITY 上身极限训练法
http://www.tudou.com/listplay/YD1AVhEf-J4/mM-TrsPXqkY.html

㈤ 跪求。减肥健身房健身项目表（课程表），减肥增肌男女情况补充问题里面具体描述，还请大神指点，跪拜！

减肥方法有多种复，其制中控制饮食是核心方式。建议您在减肥的过场中要严格控释饮食，每天要少吃多餐，多吃水果以补充每天所需的维生素，还要控制每天的饮水量，最重要的还要适量运动巩固减肥成果。 减肥是一个艰苦漫长的过程，重在坚持

㈥ 浩博健身房怎么了前几天 下午去了听说打110

下午去健身房，听说打了110，应该就是出事故出状况了。

这种情况也不要好奇。所以也需要正确的去看待。

㈦ 我想去健身房减肥，能不能给制定一份详细的计划课程表

你好我是健身教练
你说你每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟，然回后作点力量，
你去答健身房去了多久了？如果已经超过一周的话身体适应的话
最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊！
在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作
仰卧起坐也是但是不要做猛了一天做个几百个第二天又不想动了那可不行
减肥一定要靠坚持
记住力量训练一定
要轻重量多次数
大重量少次数是长肌肉
有什么不懂可以和我单独聊聊

㈧ 浩沙健身6月课程表核心训练是什么

课程每个俱乐部和每个俱乐部都一样的啊！ 价位也是啊！ 都是自己定的！ 反正便宜的浩沙399就能把年卡拿下！贵点的就得1000＋了！ 看那个店的级别了！Y

㈨ 灵宝哪里有健身房

1:马华健身俱乐部
河南省三门峡市湖滨区六峰中路

㈩ 健身课程表

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

[哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

[下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。

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